Lichamelijke oefening voor voetbal: gids voor lichamelijke voorbereiding

Home - blog - Tips voor voetbaltraining - Lichamelijke oefening voor voetbal: gids voor lichamelijke voorbereiding

Hebben techniek en tactiek geen geheimen voor jou, maar word je tegengehouden door een gebrek aan fysiek vermogen? Of het nu gaat om een gebrek aan cardio, spierproblemen of herhaaldelijke blessures, het zijn allemaal obstakels in je zoektocht naar vooruitgang. Maar maak je geen zorgen, Netsportique is hier om je alle essentiële sleutels te geven voor een algemene fysieke voorbereiding op voetbal, zodat je aan uithoudingsvermogen wint en je een betere speler wordt in je prestaties.

De bijbel van fysieke voorbereiding op voetbal: waar te beginnen?

Als we het hebben over fysieke voorbereiding op voetbal, denken we onvermijdelijk aan zweet, hard werken en quasi-militaire ernst. Maar het is belangrijk om te onthouden dat elk lichaam anders is, dus elke speler kan een andere hoeveelheid werk absorberen dan zijn teamgenoot. Het is dus vooral belangrijk om naar je lichaam te luisteren.

Dit geldt nog sterker in de wereld van het amateurvoetbal, waar coaches niet altijd de tijd, middelen of vaardigheden hebben om hun werk te individualiseren. Dit is wat het verschil zal maken: hoe hoger het niveau, hoe meer clubs competente en gekwalificeerde fysieke trainers tot hun beschikking hebben.

Uiteindelijk is het allemaal een kwestie van aanpassen: fysieke voorbereiding is niet alleen voor professionals, het is net zo belangrijk in de amateurwereld om fysiek goed voorbereid te zijn.

Of je nu amateur of professional bent, er zijn een aantal basisregels die je moet volgen als het gaat om PPG:

Probeer het programma zoveel mogelijk te individualiseren: als je je hele groep dezelfde belasting geeft, kunnen de zwakste spelers zich blesseren door de overbelasting en de sterkste spelers zullen geen vooruitgang boeken omdat het niet genoeg voor ze is.

Denk in termen van intensiteit in plaats van volume: één oefening gedaan op 100% van je capaciteit is altijd meer waard dan twee oefeningen gedaan op 40%. Denken in termen van intensiteit betekent ook het principe van progressiviteit respecteren, "opbouwen tot een crescendo" terwijl je je voorbereidt.

Pas je programma aan op je positie: het uiteindelijke doel van een aanvallende speler is om explosief en levendig te zijn; een middenvelder heeft een grote borstkas nodig, wat een ijzersterk cardiosysteem betekent; en een verdediger moet stevig en krachtig zijn en een goede afzet hebben. Deze doelen worden bereikt door met verschillende oefeningen te werken.

Feedback en lichaamssignalen gebruiken om de belasting aan te passen: blessures voorkomen is van vitaal belang als je niet wilt dat je voorbereiding in het slop raakt, dus moet je luisteren naar de feedback van de spelers en ook weten hoe je zelf lichaamssignalen moet aanvoelen, want soms kunnen sommige spelers ofwel 'vals spelen', waardoor er een voorbereidingstekort ontstaat, of aan de lijn trekken en blessures riskeren.

Herstel, een integrale fase van PPG: het kan verleidelijk zijn om te intensief aan de voorbereiding te beginnen of de herstelfases te verwaarlozen, maar zonder herstel verhoog je het risico op blessures enorm. En heel eenvoudig, de herstelfase stelt de spieren in staat om vooruitgang te boeken.

Vergeet niet te genieten

Wat is de rol van de fysieke trainer? Hoe kies je er een?

Fysieke voorbereiding is een integraal onderdeel van de prestaties van een speler. Het is dus duidelijk dat de fitnesstrainer een sleutelrol speelt in het succes van een team. Hij zal daarom samenwerken met de coach om de fysieke conditie van de spelers te verbeteren.

Hij zal zijn werk baseren op :

De basis: basis cardio, de romp zoals we zouden kunnen zeggen, basis aerobe capaciteit, uithoudingsvermogen.

Maar ook op de algemene fysieke vaardigheden van de spelers, zoals coördinatie, kracht, macht, snelheid, alertheid en explosiviteit - allemaal kwaliteiten die nodig zijn om een complete voetballer te zijn!

Door hun dagelijkse werk en met de steun van de clubartsen moeten ze ook blessures voorkomen .

Om dit te kunnen doen, heeft de fysieke trainer uitgebreide kennis van het menselijk lichaam en de algemene stofwisseling van een voetballer. Tegenwoordig werken ze met geavanceerde technische apparatuur en technologische hulpmiddelen om de inspanningen van spelers te meten, hun capaciteiten te leren kennen en hun individuele ontwikkeling te volgen. Het is dankzij dit dat professionele clubs nu in staat zijn om elke speler individueel te volgen.

Het spreekt dus voor zich dat fysieke trainers zeer competente en gekwalificeerde mensen zijn, zelfs in de semi-professionele wereld op regionaal niveau.

Algemene fysieke voorbereiding: Waar dient het voor? Wanneer moet je beginnen?

Na de zomerstop, toen spelers een paar weken vakantie hadden voordat ze aan het nieuwe seizoen begonnen, is het tijd om hun schoenen weer aan te trekken en weer in vorm te komen.

Het is belangrijk om te onthouden dat cardio waarschijnlijk het fysieke element is dat het snelst verloren gaat tijdens perioden van inactiviteit, dus daar draait het bij PPG allemaal om: het geleidelijk terugwinnen van een algemene aerobe capaciteit (uithoudingsvermogen) die je in staat stelt om zo lang mogelijk op hoge intensiteit te rennen. Dit staat ook bekend als VMA (Maximale Aerobe Snelheid) en verschilt van speler tot speler.

5-WEKEN FYSIEK VOORBEREIDINGSPROGRAMMA (VOORBEELD)

Idealiter wordt een algemeen fysiek voorbereidingsprogramma opgedeeld in verschillende fases, als volgt (de periodes variëren natuurlijk in lengte en intensiteit, afhankelijk van of je een amateur of een professional bent):

Na 1 maand inactiviteit en voor 2 weken voor de officiële hervatting van de collectieve training is het aan te raden om wat te joggen op een regelmatig tempo zonder te duwen, om het lichaam weer te laten wennen aan inspanning.

Dit wordt gevolgd door de PPG, waarbij elke speler wordt beoordeeld met een VMA-test en vervolgens worden de spelers verdeeld in groepen van verschillende niveaus, zodat het werk van elke speler zo individueel mogelijk kan zijn.

Dan kunnen we op deze basis gaan werken, met duurtraining op 70% van zijn maximale VMA. Dus elke speler zal op "zijn" 70% zitten, elke speler werkt op zijn eigen tempo en volgens zijn eigen behoeften.

Geleidelijk gaan we over op steeds intermitterende oefeningen met geleidelijke veranderingen in tempo, met fases van versnelling en herstel. Deze fase is absoluut essentieel, want op de lange termijn is hardlopen in hetzelfde tempo niet bevorderlijk voor vooruitgang. Voetbal is een sport waarbij je voortdurend van tempo verandert, dus je moet je lichaam laten wennen aan plotselinge veranderingen in intensiteit, en dan ga je pas echt je uithoudingsvermogen verbeteren in echte situaties!

En tot slot, als je deze oefeningen kunt aanpassen met de bal, dan is dat perfect, want dat is wat je het dichtst bij de realiteit van wedstrijden brengt.

Het is ook goed om te weten dat deze verbetering van het uithoudingsvermogen gepaard gaat met regelmatige spierversterkende oefeningen , waardoor de spieren de belasting beter aankunnen en blessures worden voorkomen .

Lichaamsgewichttraining (mantels, push-ups, buikspieren, lunges, enz.)

Gebruik van extra gewichten (gewichten, halters, stangen, gewichten, enz.)

Dit is een typische algemene fysieke voorbereiding, geen enkele voorbereiding is perfect, maar het is een model van ongeveer 5 weken dat je gemakkelijk kunt volgen, ongeacht je niveau. Met dit soort voorbereiding bereik je je volledige potentieel binnen anderhalve maand na je terugkeer in de competitie.

Wat zijn de voordelen van het volgen van een PPG-programma?

Het voordeel van het volgen van een PPG-programma is dat je een kader volgt dat perfect is aangepast aan de behoeften van je lichaam en spieren. Hierdoor kunnen de spieren hun volledige capaciteit bereiken en worden blessures voorkomen. En het is simpelweg de beste manier om te presteren op het veld, want fysieke fitheid is onlosmakelijk verbonden met techniek. Met PPG zul je ongetwijfeld veel beter presteren!

Als je meteen na inactiviteit begint met tempowisselingen en rennen met hoge intensiteit, kun je er zeker van zijn dat je spieren eronder zullen lijden en dat er ongetwijfeld blessures zullen ontstaan! Daarom is het zo belangrijk om eerst jezelf te beoordelen en dan uit te zoeken hoeveel je kunt verbeteren. Des te meer reden om naar je lichaam te luisteren, om echt te begrijpen wat je kunt en om tegenslagen te voorkomen.

Hoe bereid je je voor op voetbal?

Focus op specifieke, gerichte oefeningen

Zoals we aan het begin van dit artikel al zeiden, is het belangrijk dat elke speler op de juiste manier kan werken, afhankelijk van de positie die hij in de competitie inneemt. Ook al moet een voetballer over het algemeen zeer veelzijdige vaardigheden hebben vanuit fysiek oogpunt, het is zeker dat bepaalde vaardigheden meer geschikt zijn voor bepaalde posities dan andere.

Keepers: de belangrijkste kwaliteit voor een keeper zijn reflexen, reactievermogen in het algemeen! Voor een keeper, hoewel een minimum vereist is, is uithoudingsvermogen veel minder belangrijk dan spierspanning, wat de keeper explosiviteit en reactievermogen geeft. Al snel zullen keepers hun training richten op specifieke keepersoefeningen, parallel aan een zorgvuldige spierversterking.

Verdedigers: Verdedigers zijn, samen met keepers, de meest gevraagde spelers gedurende het seizoen. Ze worden zelden vervangen en spelen bijna elke wedstrijd. De prioriteit voor een verdediger is daarom om solide te blijven en de kracht te hebben om de aanvallers van de tegenstander te verslaan. Dit betekent veel spierversterking, gecombineerd met coördinatie- en explosieoefeningen om de bal heel snel om te draaien. Je moet ook je tegenstanders in de lucht domineren door de bal te koppen, waarbij je je explosieve kracht gebruikt om je te ontspannen.

Full-backs moeten een hoge aërobe capaciteit hebben om heen en weer te bewegen tussen verdedigen en aanvallen, terwijl ze ook erg explosief moeten zijn! Kleine coördinatieoefeningen moeten een prioriteit zijn!

Middenvelders: middenvelders zijn de constante schakel tussen verdediging en aanval, en hun belangrijkste rol is om de bal terug te veroveren. Zij zijn de echte tegenstandersjagers, dus ze leggen veel terrein af (ongeveer 12 km per profwedstrijd). Met andere woorden, ze moeten een feilloos uithoudingsvermogen hebben, anders worden ze snel ingehaald in het hart van de wedstrijd. Bovendien moet je je verstand gebruiken om je spitsen van goede ballen te voorzien! Regelmatige lichaamsbeweging, met en zonder ballen, is een prioriteit voor hen.

Aanvallers: er zijn verschillende stijlen aanvallende spelers. Vleugelspelers moeten snel zijn en onophoudelijk rennen met hoge intensiteit om de verdediging van de tegenstander in gevaar te brengen. Je moet prioriteit geven aan oefeningen met zeer hoge intensiteit en je inspanningen herhalen, met en zonder bal, om je vaardigheid te behouden in momenten van waarheid voor het doel, want de prioriteit blijft om je team op voorsprong te zetten.

Er kunnen ook voorwaartsen zijn die langer en krachtiger zijn, die de aanval van twee verdedigers bovenop hen moeten weerstaan, dus je moet robuust en solide zijn als je een echt anker voor je team wilt zijn, de druk van je team wilt wegnemen door de bal te houden en het spel goed te sturen.

Volg een progressief programma

Het is belangrijk om je intensiteit geleidelijk op te bouwen tijdens je fysieke voorbereiding. Je moet je lichaam eerst laten wennen aan de inspanning voordat je het versnelt om het te laten wennen aan een langer ritme. Hoe geweldig je lichaam ook is, het moet opwarmen, het moet zijn inspanningen herhalen om op volle snelheid te komen en natuurlijk moet het ook herstellen!

Het volgen van een progressief programma dient ook als voorzorgsmaatregel tegen blessures. De sensoren die we overal in ons lichaam en in onze spieren hebben, zullen sneller geactiveerd worden en ruim voor de blessure signalen afgeven om het lichaam te waarschuwen.

Door progressief te trainen zijn de hersenen en het lichaam simpelweg meer in harmonie. Het is belangrijk om te onthouden dat het de hersenen zijn die het lichaam besturen, en het heeft geen zin om te snel te gaan en bang te zijn voor blessures!

Werk aan je sterke en zwakke punten

Het is menselijk om op onze lauweren te rusten. We vinden het allemaal moeilijk om ons comfort op te geven. Het is waar dat het leuk is om iets te doen waar je van geniet en waar je goed in bent! We houden ervan om te winnen en onszelf te zien slagen, dus het is leuk om aan onze sterke punten te werken! Maar het zijn de kleine dingen die het verschil maken op topniveau. Het is dus essentieel om ook aan je zwakke punten te werken.

Op topniveau zul je zelden spelers zien met vaardigheden die lijnrecht tegenover elkaar staan. Het heeft geen zin om een geweldig uithoudingsvermogen te hebben, maar in duels systematisch te worden overrompeld door je tegenstander vanwege je gebrek aan fysiek, of andersom.

Het is belangrijk om veelzijdig te zijn in al je vaardigheden als je het wilt volhouden op topniveau. En bovenal is het iets wat je in de loop der tijd moet onderhouden. Het beste voorbeeld hiervan is Cristiano Ronaldo, wiens fysieke voorbereiding en dagelijks hard werken ervoor hebben gezorgd dat hij op zijn 36e nog steeds aan de top staat!

Oefeningen met of zonder bal?

Dit is tegenwoordig HET grote discussiepunt tussen de aanhangers van deze twee denkrichtingen. Een jaar of twintig geleden, toen we het over PPG hadden, zwoeren bijna alle coaches over de hele wereld bij hardlopen zonder bal, grote sessies joggen, rennen, sprinten en spierversterking, in die mate dat dit de algehele kwaliteit van voetballers verlaagde omdat ze beperkt werden tot het kiezen van spelers die fysieker waren, ten koste van de technische kwaliteit.

Tegenwoordig, met de komst van jonge coaches en voetbaltheoretici die het spel en de fysieke voorbereiding uitgebreid hebben bestudeerd, keren we steeds meer terug naar het werken aan fysieke fitheid door middel van oefeningen met de bal. Dit is ook het geval bij alle Portugese coaches, die bijzonder bedreven zijn in fysieke training met de bal.

Zoals we al eerder zeiden, het belangrijkste is de intensiteit waarmee je de oefening doet, dus fysiek werk is volledig compatibel met de bal. Het is des te natuurlijker omdat je in een wedstrijd hard werkt in contact met de bal. Het heeft ook het extra voordeel dat het de spelers plezier geeft, en plezier moet voorop blijven staan in sport in het algemeen. Spelers zijn veel meer geneigd om de inspanning op een natuurlijke manier te leveren, want als je met de bal rent concentreer je je meer op de bal en minder op de fysieke inspanning die je levert, dus er is een dubbel voordeel!

Dit artikel gaat niet over het verkiezen van de ene manier van doen boven de andere - beide hebben hun kwaliteiten en beide zijn beproefd. Laten we zeggen dat ze elkaar heel goed kunnen aanvullen.

Voorbereiding voor of na het seizoen?

PPG moet natuurlijk vóór het seizoen worden gedaan, omdat het absoluut essentieel is bij de voorbereiding op een seizoen, maar het is geen doel op zich! Het is essentieel om een bepaalde rode draad door het seizoen te houden, met af en toe herinneringen om het lichaam in een positieve gemoedstoestand te houden.

Maar het spreekt voor zich dat onzichtbaar werk na het seizoen (zelfs tijdens rustperiodes) essentieel is. Hydratatie, zonder welke de spieren niet optimaal kunnen presteren, een gezond, uitgebalanceerd dieet, slaap en herstel zijn allemaal elementen waarmee rekening moet worden gehouden aan het einde van het seizoen ter voorbereiding op het volgende seizoen. Hoe meer een speler rekening houdt met deze factoren, hoe groter de kans dat hij regelmatig op hoog niveau kan spelen! Lees meer over fysieke voorbereiding op het voetbal in het voorseizoen.

Welke fysieke voorbereiding moet ik kiezen?

Bij Netsportique vind je een breed assortiment producten tegen de beste prijzen op de markt!

We hebben een breed scala aan noppen en kegels die je kunt gebruiken om de grenzen van je verschillende fysieke wedstrijden of VMA-testen aan te geven, vooral als je een atletiekbaan rond je veld hebt.

Dan is er een breed scala aan apparatuur voor het uitvoeren van je coördinatie-oefeningen op het veld of al je fysieke circuits met een bal, zoals..:

Om de onderste ledematen te trainen in weerstandsoefeningen, hebben we producten die perfect bij je passen, zoals :

Voor een sterk, robuust lichaam en spiertonus die je snelheid en explosiviteit geeft, kies je voor onze spierversterkende producten:

En last but not least, de essentiële producten voor elke goede fysieke voorbereiding zoals stopwatches en fluitjes, evenals paramedische apparatuur voor herstel zoals :

PPG: een essentieel onderdeel van prestaties op het veld

Algemene fysieke voorbereiding in het voetbal is een centraal element in de zoektocht van een speler naar progressie, omdat het een integraal onderdeel is van goede prestaties. Hoe hoger het niveau, hoe beter de fysieke conditie en hoe beter de techniek om een goede speler te zijn! Op welk niveau je ook speelt, er zijn basisvereisten waaraan je moet voldoen als je een lichaam wilt ontwikkelen dat in perfecte harmonie is met de bal. Alles is makkelijker als je fysiek fit bent.

Nu je alles weet over fysieke voorbereiding, hoef je alleen nog maar actie te ondernemen. Om je te helpen de lichaamsbouw van je dromen op te bouwen en te presteren tijdens je wedstrijden, heeft Netsportique een reeks kwaliteitstrainingsapparaten ontworpen tegen geweldige prijzen. Tal van sportclubs hebben onze uitrusting gekozen voor hun terreinen en hebben een duidelijke verbetering van de prestaties van hun spelers geconstateerd. Neem contact met ons op voor meer informatie.

Ontdek onze andere gidsen voor het aansluiten bij een trainingscentrum of het verbeteren van je strafschopprestaties.